疲れ目

健康的な目を維持するのに必要な栄養とは?簡単レシピもご紹介!

目 栄養

栄養が不足していると、目のケアをしてもあまり効果が実感できないこともあります。

 

ここでは、目に良い栄養素やレシピなどについて紹介しています。

目に疲れを感じた時には栄養摂取も重要

疲れ目 栄養

毎日の生活の環境や年齢によって、目に不調を感じることがあります。

目の負担を減らしたり、目の体操をしたりすることも重要ですが、日頃から心掛けたいのが栄養の摂取です。

 

目に良い栄養素を積極的に摂取することで、体の内側からケアすることができます。

目に良い栄養素にはたくさんの種類があり、それを全て毎日摂取するのは難しいでしょう。

そのため、どんな栄養素が目に良いのかを知って、日頃の食事で何が不足しているのかを確認します。

後は、不足している栄養素だけを摂取するように心掛ければ、栄養によって目のケアも手軽にできるようになります。

目の健康のために摂取したい栄養素をご紹介

目 栄養素

目に良い栄養素を一覧にしてみましたので、不足している栄養素を確認して積極的に摂取しましょう。

かっこの中は、栄養素が含まれる食材です。

  • ベータカロテン(ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、ブロッコリーなど)
  • ビタミンA(レバー、うなぎ、ニンジン、かぼちゃなど)
  • ビタミンC(アセロラ、レモン、キウイ、赤ピーマンなど)
  • ビタミンE(アーモンド、うなぎ、植物オイルなど)
  • ビタミンB1(豚肉、うなぎ、玄米、きな粉など)
  • ビタミンB2(牛乳、納豆、レバー、うなぎなど)
  • ビタミンB6(レバー、マグロ、カツオ、バナナなど)
  • ビタミンB12(レバー、あさり、牡蠣など)
  • ポリフェノール(カテキン類_緑茶、アントシアニン類_ビルベリーやブルーベリーなど)
  • カルテノイド(カロテン類_トマト、キトサンフィル類_卵黄やほうれん草、ケールなど)
  • カルシウム(牛乳やチーズなどの乳製品、納豆、海藻類など)
  • ルテイン(ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜)
  • マグネシウム(海苔、ひじき、玄米、納豆など)
  • DHA(マグロ、ブリ、うなぎ、サバなど)
  • タウリン(タコ、イカ、ホタテなど)

栄養摂取の重要性を知ろう

目 健康

年齢を重ねると加齢黄斑変性という症状が現れることがあります。

この症状は、加齢によって網膜の中心にある黄斑に障害が発生し、モノがゆがんで見えたり、視力低下、中心が黒く見えたりします。

最悪のケースでは、失明する可能性もある症状です。

この加齢黄斑変性になる原因ははっきりしていないようですが、偏った食事も関係していると言われています。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドは、抗酸化物質を多く含みます。

活性酸素は加齢によっても増えますが、日頃の生活で受けているストレス、タバコや過剰な飲酒、紫外線などによっても増え、活性酸素が増えれば老化の原因ともなります。

日頃から抗酸化作用のある栄養素を摂取することで、活性酸素の増えすぎを防ぎ、目の若さを保つことにもつながるでしょう。

クルミなどに含まれるα-リノレン酸、魚に含まれるDHA・EPAなどの必須オメガ3脂肪酸は、黄斑の健康に役立つ栄養素です。

 

日頃から目に良い栄養素を摂取することは、目の疲労回復を助けるだけでなく、目の健康を保つためにとても重要です。

目に良い栄養が摂取できるレシピ4選

目 栄養 レシピ

おススメのお料理を4つほどご紹介いたします。

どれも比較的簡単に作れます。

野菜たっぷり黒酢あん

黒酢あん

用意するものは、人参・ピーマン・豚肉だけです。

調味料は市販の黒酢・しょうゆ・ごま油・みりんなので、どこの家庭にでもありますよね。

切った野菜を水に浸しておいて、豚肉を食べやすい大きさに切り、炒めます。

野菜を素揚げして、豚肉と一緒に炒めて調味料を入れるだけです!

仕上げにお好みで水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけても美味しいです。

ご飯のおかずにもサイドメニューとしてもおすすめのレシピです。

必要なビタミンが摂取できるフルーツサラダ

目 レシピ

用意するもの

・グリーンカール

・サニーレタス

・トレヴィス

・イチゴ

・キウイ

・オレンジ

・ブルーベリー

・レーズン

・トウモロコシ

・玄米フレーク

 

・ドレッシング

・アマニ油

・パセリ

 

野菜や果物を食べやすいサイズにカットしてお皿に盛って、ドレッシングやアマニ油をかけて、最後にパセリをふりかけるだけです。

 

手軽に作れて目に良い成分を摂取することができます。

 

このサラダで、ルテイン、アントシアニン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの摂取が可能で、サラダ好きの人にはオススメの料理です。

グリーンスムージー

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サラダに飽きたらおすすめなのは、スムージーです。

ミキサーさえあればすぐにできてしまいますし、生のまま摂取することによって、ビタミンを壊さずに体内に入れることができます。

ほうれん草や人参、そのほかビタミンCたっぷりのフルーツにレモンの絞り汁と水を200ml入れて混ぜるだけ!

忙しい朝に、朝食代わりに1杯入れるとかなりその日の体調も変わってきます。

鮭の竜田揚げ

鮭 竜田揚げ

鮭には、目の健康に役立つ栄養素である、アスタキサンチンという栄養素が含まれています。

アスタキサンチンは、眼精費用に効き、目をよく使う人は積極的に摂取してほしい栄養素です。

そんな鮭を使ったおすすめレシピです。

用意するものは、鮭・キャベツです。

調味料はレモン汁・醤油で、アクセントに青ネギを使用してください。

作り方は、鮭を一口大に切って、片栗粉を丁寧に薄くまぶして、揚げます。

この時、使用する油はできたらひまわり油などの自然派な油を使いましょう。

キャベツは千切りにして塩で揉み、しんなりさせてトッピングに使います。

揚げた鮭にレモンと醤油をかけ、青ネギを散らして完成です!

非常に簡単ですが、見た目には手の込んだ料理感がするのでおすすめですよ。

 

 

このように、目の健康に効くレシピというのは工夫次第でいくらでも出てくるので、ご紹介したレシピをまずは楽しんでみてください。

その後、レシピをベースにアレンジしてみてもいいですし、好きな野菜などで自分でも思いつくレシピを作ってみても面白いですよね。

栄養だけでなく他のケアも同時に行う

目 ケア

栄養を摂取することで、目の健康を保つことにつながるのですが、他のケアも一緒に行うことでより良いケアをすることができます。

 

タバコを吸うと、目に酸化ストレスをかけることになります。

 

喫煙によって加齢黄斑変性のリスクも高まるとされていることから、目の健康を考えるのなら喫煙者は禁煙をすることが大切です。

 

運動をすれば血液循環が良くなって目に酸素を届きやすくなるので、日頃運動不足を感じている人は、運動を心掛けることも大切です。

 

外出時にはサングラスや帽子を着用して目に入る紫外線を減らす、パソコンやスマホの使用頻度を減らすことも目の健康に効果的です。

まとめ

ここでは、

  • 目に効果的な栄養素
  • 栄養摂取の重要性
  • レシピ
  • 栄養摂取と他のケアも一緒に行う

などを紹介しました。

 

目を酷使する環境が多い現代では、目に必要な栄養を意識的に摂取することが大切です。

 

必要な栄養を摂取しながらケアをしていくことで、目の健康を保つことができるようになるでしょう。